Kinh nghiệm hay: 4 động tác bodyweight cho buổi tập ngoài trời

14/09/2016

Mùa thu đang dần qua và mùa đông giá lạnh đang sắp trở về. Thế thì bạn còn chần chờ gì mà không tranh thủ tiết trời chưa trở lạnh để cùng luyện tập cơ bắp với không khí trong lành, khoáng đạt khi thực hiện các buổi tập ngoài trời. Hãy cùng đến với 4 động tác Bodyweight cổ điển giúp bạn luyện tập cơ bắp toàn thân đơn giản và hiệu quả.

Động tác 1: Chống đẩy trườn người

Kinh nghiệm hay: 4 động tác bodyweight cho buổi tập ngoài trời 1-10

Tư thế chuẩn bị: 2 tay chống thằng xuống đất, cao hơn đầu; 2 chân giữ thăng bằng cơ thể (như hình trái).

Thực hiện động tác: hạ sát thân dưới xuống đồng thời dùng 2 tay đẩy thân trên co lên (như hình phải), giữ trong 2 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Nhóm cơ được tập luyện: vai, ngực, cơ tay sau.

Động tác 2: Nhảy cao tại chỗ

Kinh nghiệm hay: 4 động tác bodyweight cho buổi tập ngoài trời 2-7

Tư thế chuẩn bị: 2 tay song song trước mặt, ngồi xổm lưng giữa thẳng (như hình trái)

Thực hiện động tác: 2 chân bật cao đẩy người lên đồng thời 2 tay để xui theo thân người (như hình phải), tiếp đất và trở về vị trí ban đầu.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Nhóm cơ được tập luyện: mông, đùi, bắp chân.

Động tác 3: Xuống tấn tách sang 2 bên

Kinh nghiệm hay: 4 động tác bodyweight cho buổi tập ngoài trời 3-8

Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, thân trên thả lỏng.

Thực hiện động tác: Chân trái nhảy sang bên trái đồng thời hơi khuỵu chân để chịu trọng lượng cơ thể, chân phải co lên 1 góc 90 độ. Sau đó chân trái tạo lực đẩy thân người sang phải và chân phải tiếp đất, chân trái co lên (tuần tự như hình trên).

Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Nhóm cơ được tập luyện: mông và toàn bộ cơ chân.

Động tác 4: Chạy nước rút

Kinh nghiệm hay: 4 động tác bodyweight cho buổi tập ngoài trời 4-6

Động tác này quá đỗi đơn giản nên chúng ta sẽ không đi vào chi tiết từng giai đoạn thực hiện. Chạy nước rút thường là được chọn là động tác tập sau cuối nhằm nâng cao thể lực hiệu quả cho người tập. Điều này cũng không ngoại lệ với những vận động viên chuyên nghiệp. Việc chạy nước rút sẽ giúp bạn tập cơ chân mạnh khỏe cùng việc nâng cao sức dẻo dai của cơ thể.